Egzersiz yapanların dikkat etmesi gerekenler.

Egzersiz yapanlara önemli Uyarılar

Egzersiz yaparken uyguladığınız antrenman, açlık durumunuz, sıvı tüketiminiz ve genetik yapınız performansınızı olumsuz etkileyebiliyor.
Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan açıklamada “Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek, vitamin mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir” denildi.Egzersiz yapanların bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri olmadığı belirtilirken, gereksinimin üzerinde protein alımının kas kitlesinde bir artış sağlamayacağı kaydedildi.

SIVI tüketimini artırın Vücuttaki sıvı kaybının egzersiz performansını azalttığı ifade edilen broşürde, bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı kaybının artırılması gerektiğine işaret edildi. Ayrıca, spor performansını etkileyen ürünler (ergojenik yardımcılar, sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin ginseng vb) hakkında iddia edilenlerin bazen sadece sporcuların boşuna para harcamasına neden olduğu ifade edilirken, “Spor performansını etkileyen ürünler kullanılmadan önce doktora ya da diyetisyene danışılmalıdır” denildi. Bakanlık egzersiz yapan vatandaşlara şu önerilerde bulundu: • Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin, • Besin çeşitliliğini artırın, • Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketimini daha da artırın, • Egzersiz sırasında kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belirli aralıklar (15- 20 dakikada 1 su bardağı kadar) su için, • Egzersiz öncesi, aşırı tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek şekilde yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerden oluşmalıdır, • Egzersiz yapan bireyler yeterli ve dengeli beslenmeyle tüm vitaminleri ve mineralleri alabilirler. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin ve mineral kullanmalarına gerek yoktur.

4 Haftada Mini Etek Egzersizleri

Havalar bir türlü ısınmadığından, minileri de iyice unuttuk. Oysa modacılara bakılacak olursa, mini etekler bu yazın olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Tabii mini etek giymenin herkesin harcı olmadığını düşünerek, yıldızların, ya da mankenlerinki gibi incecik bacaklarınız olmadığından yakınabilirsiniz. Ancak yaza kadar bacaklarınızı mini eteklere hazırlamanız mümkün.

Yüksek yoğunluklu ve güçlendirici etkisi olan egzersizler, bacaklarınızı formda tutmak için en ideal yoldur. Ancak bu egzersizleri her gün yapmanız da şart.

Eğer bacaklarınız kalın ve kısaysa, uzayıp giden bacaklara özenmenin pek bir anlamı yoktur. Ancak çalıştırdığınız takdirde, bacaklarınızı şekle sokmak da mümkün.

Yüzme, bisiklet ve yürüyüş, hem yağ yaktıkları, hem bacakları ve popoyu sıkılaştırdıkları, hem de bunları vücudu kalınlaştırmadan yaptıkları için en ideal sporlardır. Bunun yanı sıra rollerblade de, basen ve bacakları çalıştırdığından son derece etkilidir.

Bacaklarınızın 3 hafta kadar kısa bir sürede sıkılaşmasını istiyorsanız, bu hareketleri haftada en az 3 kez yapın. Belli sayıda setler yapmak yerine, artık devam edemeyecek kadar çok yorulana değin tekrar ederek hareketlerin etkisini artırabilirsiniz.

Baldırları şekillendirmek için
Bacaklarınızı 90 cm kadar açın, ayak parmak uçlarınız dışarı baksın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Üst bacaklarınız yere neredeyse paralel olana dek dizlerden kırın. Daha sonra elinizden geldiğince çok parmak ucuna kalkıp inin. Bu, bacaklarınız için mükemmel bir egzersizdir ve baldırlarınızı da inceltir.

Bacaklarınızın iç kısımlarını inceltmek için
Sağ yanınız üzerine yatın ve sol bacağınızı sağ bacağınız üzerine atarak önünüzde durmasını sağlayın. Daha sonra sağ bacağınızı uzatarak yerden yavaşça 30 cm kadar kaldırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı dizden hafifçe kırık tutun. Hareketi yaparken bacağınızın iç kısmındaki kasları kullanmaya özen gösterin. Daha sonra bacağınızı yavaşça indirin. Zaman içerisinde hafif ağırlıkları da egzersize katabilirsiniz.

Sıkı dizler için
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi kalçalarınız üzerine koyun. Sol bacağınızla, ileri doğru elinizinden geldiğince uzun bir adım alın. Daha sonra dizden krın. Böylece sol üst bacağınız yere paralel ve sol diziniz de tam olarak ayak bileğinizin üzerinde olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönrerek sağ bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, diz bölgesinde biriken inatçı yağ rezervlerini küçültür.

Bacaklarınızın dış kısımlarını inceltmek için
Sağ yanınız üzerinde yatarak, bu bacağı 45 derecelik bir açıyla kırın. Yukarıda kalan bacağı, ayağınızı gergin tutmaksızın önünüze doğru uzatın. Sol elinizden destek alarak ağırlığınızı öne doğru verin. Daha sonra bacağınızı yavaşça yukarı kaldırarak 2 sayı sayın ve gene 2 sayı sayarak yavaşça indirin. Bunu tekrar edebileceğiniz kadar tekrar edin.

Üst bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için
Bir duvarın önünde, duvardan yaklaşık 60 cm kadar uzak durun. Sırtınızı duvara dönün ve sanki bir sandalyeye oturacak gibi vücudunuzu alçaltın. Sırtınızı dik tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olana değin çömelin. Bacaklarınız iyice yorulana kadar pozisyonu koruyun. Bu hareketle, bacaklarınızdaki tüm üst kasları da çalıştırmış olursunuz.

Yan Karını İnceltmek İçin Egzersizler

Alt karına 1. derece
Yanlara 2.derece etki ediyor.
DİZLERLE YANA YUVARLANMA

Resimdeki pozisyonda uzanalım. Avuç içlerimiz tam olarak yere değmelidir. Bacakların şeklini bozmamaya gayret edeceğiz.Baş, omuz ve kolların duruşunu bozmadan göğüs altından itibaren vücudu sağa döndürüyoruz.Baş, omuz ve kolların duruşunu bozmadan göğüs altından itibaren vücudu sola döndürüyoruz.
Başlangıçta 20×1 set
İleride 20×2 set

YAN MEKİK

Burada resimdeki gibi ve ya bacak bacak üzerine atmış gibi yatarak pozisyon alıyoruz. Ters diz-ters dirsek çalışacağız. Sağ dize sol kol ile, sol dize sağ kol ile ulaşmaya çalışacağız.
10×1 set sağ
10×1 set sol

YAN BANK

Resimdeki gibi duralım. Vücudumuz tek bir hattın üzerinde olsun. 10 a kadar sayıp böyle bekliyoruz ve ardından kalça kaslarını sıkarak tekrar 10 a kadar sayıp bırakıyoruz. Aynısını diğer tarafa dönüp uyguluyoruz. Eğer yapabilirseniz dururken üstteki bacağı dizi bükmeden yukarı aşağı aç - kapa yapabilirsiniz 5 er tane yeterlidir.

SOPAYLA TWIST

Sırtımız dik olmalı ve ellerimizle sopayı tutmalıyız. Elleri sopaya takmak yok yani.Bir sağa Bir sola ayakta 5 ya da oturarak 3 dakika boyunca yapıyoruz.

Bacaklar İçin Egzersizler

Kısa zamanda seksi bacaklarınız mı olsun istiyorsunuz? Haftada iki kez bu hareketleri yapın ve yedi günde farkı fark edin
Kapı tokmağı çömelmeleri

Hedef: Kalça, diz arkası
Kronometrenizi 100 saniyeye ayarlayın. Bacaklarınız kalça hizasında açık olsun. Küçük bir tabure tam arkanızdayken, açık bir kapının dar kenarına yüzünüzü dönük durun. Kollarınız dümdüzken, birer elinizle kapı tokmaklarını iki taraftan tutun. Yavaş yavaş 10′a kadar sayarken, tabureye değecek (ancak oturmayacak) şekilde yavaş yavaş aşağı inin. Bekleyin ve yine yavaş yavaş 10′a kadar sayarak doğrulmaya başlayın. Bu hareketi zaman dolana kadar tekrar edin.

Yana yatık bacak kaldırmaları

Hedef: Kalça, dış, üst bacak
Yine kronometreniz 100 saniyeye ayarlı olsun. Bacaklarınız düz ve gergin, başınız sağ avucunuzun iç inde, sağ tarafınıza uzanın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol elinizi destek için yere koyun. Yavaş yavaş 10′a kadar sayarak sol bacağınızı 80 derecelik bir açıyla yerden kaldırın. Kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak bekleyin ve yine yavaş yavaş 10′a kadar sayarak bacağınızı indirmeye başlayın. Hareketi zaman dolana kadar tekrarlayın ve bu sefer aynısını sol tarafınıza uygulayın.

Tek bacak bükülmeleri

Hedef: Diz arkaları ve baldırlar
Yarım kiloluk bir ağırlığı bir ayak bileğinize sabitleştirin ve ayaklarınız birbirine bitişikken ayağa kalkın. Elleriniz 30 cm önünüzdeki bir tabureye değecek şekilde, kollarınızı düz tutarak öne doğru eğilin. 10′a kadar yavaş yavaş sayarken, ağırlık olan bacağınızı kırın ve kalçanıza doğru kaldırın. Diz arkasındaki kaslarınızı sıkın, bekleyin ve bacağınızı indirin. 100 saniye dolana kadar tekrarlayın ve diğer bacağınıza geçin.

Topuk kaldırmalar

Hedef: Baldırlar
Bacaklarınız birbirine paralel ve kalça hizasında açık, yüzünüz duvara dönük durun. Katlanmış bir havluyu ayaklarınızın altına yerleştirin, kollarınızı kilitleyin ve avuçlarınızı destek için duvara koyun. Yavaş yavaş 10′a kadar sayarken topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak ucunda havlunun üzerinde durun. Bekleyin ve baldırlarınızı sıkın, sonra 10′a kadar yavaş yavaş sayarak aşağı inin. 100 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.

Yemekte uyulması gereken görgü kuralları

Bıçak kullanmak gerekince, Çatal sol elle tutulur. Bu durumda bıçak sağ elle tutulur ve işaret parmağı bıçağın keskin olmayan tarafına bastırılarak “kesme” işlemi yapılır.
Bıçak kullanıldıktan sonra masaya bırakılmaz. Tabağın üst yarısına, kendinize doğru yanlamasına ve keskin tarafı içe gelecek şekilde konur.
Çatal da kullanıldıktan sonra masaya bırakılmaz. Bıçağa paralel şekilde soluna ve sapı sağda, ağzı yukarı doğru konur.
Çorba kasığı, Çorba tabağının sağına konur.
Kaşık da bıçak gibi kullanılır. Salata ve Çerez çatalı, yemek çatalından daha kısadır. Yemekle birlikte salata da verilecekse, salata çatalı yemek tabağının soluna, yemek çatalının iç tarafına konur.
Balık Çatalı ise daha kısa ve düzdür. Kasığın sağına konur.
Tatlı kaşığı, tatlı tabağının içine konur.
Servis Çatal ve kasıkları, servis yapılacak yemeklerin tabaklarına konur. Kişi rahatça alabilmelidir.
Ancak; konukların önüne 3′den fazla Çatal, kaşık ve bıçak koymamaya dikkat edilmelidir. Gerekirse yemek esnasında bu servisler kaldırılır ve gerekli olanlar düzenlenir.
Peçeteler resmi olmayan yemeklerde çatalların soluna, resmi yemeklerde ise servis tabağının içine konur. Ancak; bahsettiğimiz gibi eğer dekoratif bir peçetelik söz konusuysa tabağın sol tarafına veya önüne gelecek şekilde yerleştirilebilir.
Peçete, sağ üst kösesinden tutularak açılır. Dizlerin üzerine yerleştirilir. İşi bittikten sonra yemek tabağının sağına katlanarak konur. Buruşturarak koymamaya özen gösterilmelidir. Kağıt peçete kullanılmışsa “top” yapılıp tabağa konmaz. özel davetlerde her ne kadar kullanılmıyorsa da kumaş peçeteleri aratmayacak güzellikte kağıt peçeteler eğer sofraya uyum sağlıyorsa kullanılabilir.
Davet bitiminde ev sahibine teşekkür etmek unutulmamalıdır. Hatta bir gün sonrasında tekrar telefon edilmeli ve bu nazik davet ve güzel yemek için bir kez daha iltifat edilmelidir.

Sabancı’nın yemek kitabı görücüye çıktı

Aslıhan Koruyan Sabancı, sağlıklı beslenmek isteyen lezzet tutkunları için hazırladığı kitabı ‘Glütensiz Gurme Lezzetler’in basın toplantısını geçtiğimiz gün Four Seasons Otel’de gerçekleştirdi. Aslıhan Koruyan Sabancı tarafından iki yıl süren yoğun bir çalışma sonucunda kaleme alınan ‘Glütensiz Gurme Lezzetler’, Türk Mutfağı üzerine hazırlanan, besin analizleri içeren dünyada ve Türkiye’deki ilk glütensiz yemek kitabı olma özelliğini taşıyor. Resimler ile renklendirilmiş 320 sayfadan oluşan kitap, Akdeniz Mutfağı’ndan kolay bulunan malzemelerle hazırlanan denenmiş, pratik ve leziz 170 tarif içeriyor. Kitapta yer alan her tarife özel besin analizi tabloları, vitamin ve mineral değerleri, uzman doktorlar ve beslenme bilimcilerinin hazırlıkları sonucunda okuyuculara sunuluyor.

BİLİMSEL GÖRÜŞLER YER ALIYOR
Sabancı, ‘Glütensiz Gurme Lezzetler’ hakkında şöyle konuştu; “Tariflerimi kitap haline getirirken benim gibi gıda duyarlılığı olan kişilerin de merak edebileceği bilgilere kitabımda yer vermek istedim. Çeşitli mutfakların yemek tariflerini sadece glüten duyarlılığı olan kişiler için değil, Akdeniz ve Ege Mutfağı’nı seven, sağlıklı beslenmek isteyen herkes için hazırladım.” Kitapta glüten duyarlılığı, glüten alerjisi ve Çölyak hastalığı gibi konular yer alıyor.

GELİRİNİ BAĞIŞLIYOR
Sabancı, kitabının satışından elde edilecek gelirin bir kısmını İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Sağlığı Anabilim Dalı ve İstanbul Çocuk Hematoloji Onkoloji Derneği’ne bağışlayacak.

Diyabete karşı D vitamini

Diyabet riski D vitaminiyle yarı yarıya düşerken, kalp hastalıkları riski de yüksek D vitamini seviyesi sayesinde üçte bir oranında düşmekte.

Warwick Üniversitesi’nde Oscar Franco ve arkadaşları, 100.000 katılımcıyla gerçekleştirilen 28 araştırmanın sonuçlarını değerlendirdi. Aşırı kilo, yüksek tansiyon, kötü kolesterol ve kan şekeri değeriyle kendini belli eden metabolik sendrom da yüksek D vitamini seviyesine sahip kişilerde yarı yarıya daha az görülmüş (Maturitas dergisi).

Yetişkinlerde düşük D vitamini seviyesine karşı alınan önlemlerle, kalp ve dolaşım bozuklukları önlenebilir, ancak önce D vitamini ve düşük hastalanma riski arasındaki ilişkinin açıklanması gerekiyor. D vitamini her şeyden önce kemik gelişimi, genlerin ve bağışıklık sisteminin çalıştırılması gibi görevleri üstlenen hormon benzeri bir maddedir. Beden D vitaminini kendi kendine üretebiliyorsa da bunun için Güneş ışınına ihtiyacı vardır.

Haftada 3 Kilo Ver !

1 haftada yani 7 günde 3 kilo vermek istermisiniz ? Evet dediğinizi duyar gibi oluyoruz. O zaman iyi dinleyin ve not alın.

Sabah

Bir dilim kepek ekmeğine sürülmüş yağsız peynir, yanında bir tane domates ya da greyfurt ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.

Öğle

Bir porsiyon yağsız tavada kızartılmış sebze ızgara.

Akşam

Bir adet kepek ekmeğiyle hazırlanmış domatesli, biberli, peynirli tost.

Ara öğünler
(65 kaloriden az)

kayısı
elma
portakal ya da greyfurt
şeftali.

hepsi bir tane.

Not: Bu kalori değerlerinde başka menülerde hazırlayabilirsiniz kendinize.

Glisemik indeks nedir? - Glisemik indeksi yüksek gıdalar

Beyaz ekmeği bir bardak suya koyduğunuzu düşünün. Kısa bir süre içinde çözündüğünü/parçacıklara ayrıldığını görürsünüz. Aynı beyaz ekmeği yediğimizi düşünelim. Musluk suyunda bile çözünen bu ekmek türünü midemiz ve bağırsaklarımızda bulunan sıvılar ve güçlü enzimler çok daha kısa sürede ve tamamen sindirecektir.

Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara ’glisemik indeksi yüksek gıdalar’ denir.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor?

Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar
Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor
Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor
Sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ dokusunda artış oluyor
Gidişat bu kadar ile kalsa iyi dedirtecek olayları daha yeni başlattığımızın farkında bile olmayabiliriz, glisemik indeksi yüksek gıdaları alırken.
Evet aldık bu tür gıdayı hızla emildi, hızla kan şekerini yükseltti, hızla yağ dokusu olarak depolarımıza katıldı… Fakat bu hızlılık sırasında bağırsaklardan emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir.
Hızla kan şekerinizin düşmesi, fark etmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir.

Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile alınırlar ise faydalıdırlar. Yani zamanlama ve miktar önemlidir. Halk arasında önce tuzlu sonra tatlı denmektedir. Bu cümle sanki glisemik indeksi yüksek gıdaların yemek sonrasına yakın zamanda alımını anlatmaktadır. Yemeğin başında alınan tatlı benzeri gıdaların ani kan şekeri oynamalarına yol açmasını engelleyen bir prensiptir. Ve böylece kan şekerinin ani düşüşleri/tekrar hızla acıkma/tekrar kısa sürede yeme isteği oluşmasını engeller bir sözdür.

Evet tüm gıdalar bizim için vardır. Günlük total kaloriyi gözetmek şartı ile hepsinden alabiliriz. Glisemik indeksi yüksek gıdaları da alabiliriz. Fakat miktarlarını daha az tutmalı ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber alımı daha uygundur.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile olan kötü etkileri başlıklar halinde toparlayalım:

Kan şekerinde ani yükselme ve ani azalmalara yol açarlar
Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yemeye iterek aşırı kalori alımına yol açarlar.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu fabrikasyon yani doğal olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler…)
Pankreası yorarlar
Yağ deposunu arttırırlar (ismi üzerinde depodur ve kan dolaşımından zayıf olduğu için de günlük kullanımı az olan yani harcanımı zor olan yeri arttırırlar)
Barsak içeriği bırakmazlar, barsaklara katkıları azdır veya yoktur

SONUÇ: Glisemik indeksi yüksek gıdaları daha az alalım; ya da glisemik indeksi düşük gıdalar ile aynı anda alalım. Böylece daha uzun süre devam eden daha düzgün kan şekeri düzeylerimiz oluşur ve daha geç acıkırız.

KÖTÜ YA DA YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR

Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar
Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, poğaça, beyaz undan makarna, bisküviler
Patates, patates püresi, patates kızartması,
Mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği
Pirinç
Alkollü içecekler
Günlük alımı çok olmadığı için pratikte bu gruptan çıkartılabilecek bazı gıdaları (havuç, muz, ananas, karpuz, kavun, kuruyemiş, patlamış mısır, bal kabağı) da belirtmekte fayda vardır. Belirtmemizin faydası bunların kalorileri gözetilerek diğer gıdalar ile veya sonrasında rahatça alınabilmesindendir. Bu sayılanlar kötü grubunun nispeten iyileridir ve bir kısmı yaz aylarının vazgeçilmezleridir.

İYİ YA DA DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR

Bu gruba giren gıdaların alımında da günlük kalori toplamı göz edilmelidir. Sınırsız alımdan değil yeterli alımdan bahsedilebilir.

Yoğurt, meyveli yoğurt
Yeşil sebzeler
Sebze ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak….)
Süt ve süt ürünleri
Meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile alalım, meyve suyu içecek isek şeker katılmamış/doğal olanlarını tercih edelim
Kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği
Şekersiz tam tahıl ürünleri
Nohut, kuru baklagiller, barbunya
Mercimek, bezelye
Şekersiz marmelat
Kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt
Fruktoz (meyve şekeri)
Taze fasulye, bezelye
Fındık, yer fıstığı, ceviz
Bulgur, integral makarna

Sonuç: Beslenmek, zevkli ve gerekli bir sanattır. Uygun beslenme ile çok güzel eserler oluşturabiliriz ve eserin kalıcılığını sağlayabiliriz.

Gıdalar ilaçlar gibidir, fazla alınırlar ise zararlı etkileri ortaya çıkar, az alınırlar ise sağlıklı yaşamamız için eksik durumlar oluşur
Glisemik indeksi düşük gıdalar daha sağlıklıdır, bizi daha uzun süre tok tutarlar, pankreasımızı ve vücudumuzu daha az yorarlar
Glisemik indeksi yüksek gıdaları tek başına almayalım, diğer gıdalar ile ve mümkün ise yemeğin sonuna doğru alalım
Sık sık ve sebze-meyve açısından zengin beslenelim. Bol posalı/lifli beslenelim.
Tüm gıdalar bizim içindir hepsinden alalım; toplam günlük kalorimizi yaklaşık belirleyelim ve aşmayalım. Ayrıca glisemik indeks değerini de göz önüne alalım.
Toplam günlük yaklaşık kalori miktarını günlük aktivitemiz ve doktorumuz tayin edecektir
Günlük ve haftalık aktivite artışlarımız, uygun ve yeterli beslenme yanında, bizim ana sağlık kaynaklarımızdır.

KALORİ NEDİR GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NE KADARDIR?

Yiyeceklerin yakılmasıyla ortaya çıkan enerjiye kalori denir.Bilimsel olarak kalori; 1 gram suyun ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır. Yiyeceklerin kalori miktarını ölçen ve kalorimetre adı verilen alet, bir su tankı ve onun içine batırılmış, yüksek basınçlı oksijen bağlantısı olan çelik bir kaptan oluşan basit bir düzenektir.
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NE KADARDIR?
Vücudun ihtiyacı olan kalori miktarı, söz konusu kimsenin yaptığı işle ilgilidir. Sözgelimi, yaklaşık olarak 50 kiloluk bir kimsenin her gün için 1680 kaloriye ihtiyata vardır. Fakat bu durum, tam bir dinlenmeyle geçirilen gün içindir. Eğer masa başı işi gibi yorucu olmayan bir şeyde çalışıyorsa, vücudun kalori ihtiyacı her gün için 3360 kaloriye çıkar. Ağır işte çalışıyorsa, vücudun sağlıklı ve gerektiği gibi çalışması 6720 kalori ihtiyacı doğurur.
KALORİ GERÇEKLERİ;
Süpermarkete gittiğinizde görürsünüz ki, en ucuz kaloriler size en çok kilo aldıranlardır. İşlenmiş yemeklerde ki eklenmiş şeker ve yağ.”
Çoğu insan sağlıklı beslenmenin, az kalori almanın pahalı olduğu düşüncesine sahip. Eğer hesaplarsanız hazır yemek ve fastfood’a harcanan paraların gerçekten çok pahalı olduğunu ve sağlıklı yemek yemenin, eğer doğru alışveriş yapmasını biliyorsanız, bir servete malolmadığını görürsünüz.
Kaloriler yediğiniz yemeklerin içinde ne kadar enerji bulundurduğunu gösterir. Her yemek yediğinizde tercih ettiğiniz yemeğe göre belli bir miktarda kalori alırsınız. Aynı şekilde, kaloriler herhangi bir fiziksel aktiviteye katıldığınız zaman harcadıklarınızdır. Bu aktiviteler maratonda koşmaktan, bilgisayarınızda bu cümleyi okumaya kadar değişebilir.
Bütün gün hareket etmeden yatakta yatsanız bile, belli bir miktarda kalori yakarsınız, buna da temel metabolik oran denir.
Eğer siz vücudunuzun kilonuzu koruması için gereken kaloriden fazlasını alırsanız, kilo alırsınız. Aynı şekilde, gereken kaloriden daha az alırsanız, vücutta yağ azalması ve kas yapımını görürsünüz. Hangi tür kalori olduğuna ve egzersiz türünüze bağlı.
Vücut şeklinizini değiştirmek için, yeni vücut dokusu için (kas yapımı) veya fazla vücut dokusunu kullanmak için (yağ kaybı) egzersiz ve diyet arasındaki kalori balansınızı dengelemeniz gerekli.
Bu kalori dengesini kurduğunuz zaman, fiziksel amaçlarınıza daha kolay ulaştığınızı göreceksini

Baharda nasıl zayıflamalıyız?

Parlayan güneş, cıvıldayan kuşlar, uçuşan böcekler, açan çiçekler ve ağaçlarla bahar geldi sayılır. Ama çoğu kişi baharın gelmesine bir yandan sevinirken, bir yandan da “Eyvah! Bahar geldi” diyor. Neden mi? Tabii ki kışın alınan kiloların baharlık, yazlık giysilerle nasıl duracağını düşünmekten…

Fazla kilolarımızı sihirli bir değnekle dokunur gibi bir çırpıda vermek istiyoruz. Oysa bütün kış alınan kilolar, gene aynı sürede verilebilir. Ama biz bunu düşünmeden genelde yalnızca ticari amaç, reklam aracı olarak kullanılan, hiçbir bilimsel dayanağı olmayan merkezlere gitmeye başlıyoruz. Çünkü size, kısa sürede çok fazla kilolar verdireceklerini söylemekte, yazmaktalar. Bu işi gerçekten bilmeyenler tarafından hazırlanmış listelerle zayıflamaya kalkmak, sağlığınızda geriye dönüşü olamayan bozukluklara neden olabilir.

Kısa sürede verilen kilolar, kısa sürede geri alınır. Bunun bilimselliği kanıtlanmıştır. Çünkü, çok düşük kalorili diyetler uzun süre uygulanırsa, kişinin enerji harcamasını düşürür. Hani! Ne yesem yarıyor denir ya! İşte nedeni budur. Ne kadar az yerseniz ve öğün atlarsanız metabolizmanızda o kadar yavaşlar ve enerji harcamamayı, idare etmeyi öğrenir.

Diyetisyen gözleminde olun..!

Önemli olan size özel bir diyet programının uygulanıp denetlenmesidir. Bunu denetleyecek ve size sağlıklı beslenmeyi öğretecek olan da bu işin uzmanı diyetisyendir. O nedenle gideceğiniz merkezin diyetisyeni yoksa sağlıklı sonuç almakta mümkün olmayacaktır.

Herkesin genel olarak zayıflamak istemesi, güzel, estetik görünmek ve sağlıklı olmaktır. Ama en önemlisi de her bahar geldiğinde yeni bir diyet yapmak yerine sağlıklı beslenmenin yaşamınızın içinde yer almasıdır. Zayıflamaya karar verdiyseniz bunu yüzde elli başardınız demektir. Mutlaka bir diyetisyenle işbirliği yapıp sizin yaşam şeklinize, alışkanlıklarınıza, ekonomik durumunuza uygun listeyi alarak işe başlayın.

Nasıl Sağlıklı Zayıflamalıyız ?

Sağlıklı zayıflamak için her şeyden önce zayıflamaya değil yaşam biçiminizi değiştirmeye kara vermelisiniz. İsterseniz 2 kilo isterseniz 10 kilo fark etmez sadece biri daha uzun sürer. Yaşam biçimini tek başınıza değiştirmeniz hiç de kolay değil. O zaman bu işi bilen bir profesyonelden yardım almanız doğru olacaktır. Bu da diyetisyen, beslenme uzmanıdır. Çünkü onlar bu iş için eğitilmiş kişilerdir. Doktorlar sizin bir hastalık durumunuz olup olmadığını tespit ederler. Zayıflama konusunda yardımcı olmaları çok zordur. Çünkü besinler konusunda bir diyetisyen kadar bilgili olamazlar. O yüzden öncelikle kendinize uygun bir diyetisyeni seçmekle işe başlayın. Herkesin farklı bir yaşam biçimi vardır. Diyetisyen, doktorunuzun belirlediği sağlık sorunlarınızı da göz önünde bulundurarak, aktivitenizi, alışkanlıklarınızı, sevdikleriniz ve sevmediklerinizi belirleyerek ne zaman, nerede, nasıl hatta kiminle ne yiyebileceğinizi belirleyecek kilo verdikten sonrada korumanızı nasıl sağlayacağınızı size öğretecek kişidir.

Ancak diyetisyene başvurmadan önce kendi yaşamınızda yapabilecekleriniz şöyle;

Beslenme üzerine yapılan son araştırmalar az ama sık yenen öğünlerin sağlıklı zayıflama adına büyük mucizelere imza attığını gösteriyor. Aralarda size uygun ne tüketebileceğiniz besinleri belirleyin. Örneğin kuşluk vakti bir meyve, ikindi zamanı çayla bir dilim kek sizi mutlu ediyorsa neden olmasın.

Su içmeyi asla unutmayın. Suyun miktarı da kişiden kişiye değişmektedir. Örneğin günde 2 bardak su içen kişinin 6 barda su içmesi bile çok iyi.

Sonra aralarda içtiğiniz çay, kahvelere şeker atıyorsanız öncelikle bunu kaldırın. Şekersiz içemiyorsanız tatlandırıcılar sizin için uygun bir çözüm olacaktır.

Öğünlerinizde mutlaka salata olmalı. Böylece düşük kalorili bol lifli beslenmiş olursunuz. Günde bir porsiyon et, tavuk, balık ya da yumurta olmalı. Diğer öğünde sebze ya da kuru baklagil yemeği. En az bir bardak yoğurt ya da sütü de ihmal etmeyin kalsiyum için.

En büyük sorunumuz gece yemeleri bütün gün aç kalsam sorun yok ama gece otururken diye başlayan cümleleri o kadar çok duydum ki. Yemekten 2 saat sonra yapılacak akşam yürüyüşleri. Gelince 2–3 adet meyveden hazırlanan meyve tabağı acaba sorununuza yardımcı olabilir mi. Eğer seviyorsanız yatmadan önce ılık bir bardak sütte oldukça keyifli bir uykuyu sağlayabilir.

Canınız tatlı istediğin de düşük kalorili ve besin değeri olan sütlü tatlıdan küçük bir kâse ya da 2 top dondurma yemek ve karşılında akşam süt içmemek ya da yoğurt yememek arada sırada uygulanabilecek bir yöntem.

Öğlen dışarıdayım ne yapacağım zamanım da yok. Asla öğün atlamak yok. Ama çaresi var. Sevdiğiniz bir sandviç çeşidi ve Ayran oldukça uygun. Akşama da sebze ye de baklagil yemeğinizi yersiniz.

Peki, hiç mi makarna yemeyeceğim? Tabii ki yiyeceksin hatta mantıyı bile yiyebilirsiniz Bir tabak yoğurtlu mantı bir öğünde rahatlıkla yenilebilir. Akşama da sebze yemeğinizi yerseniz dengelemiş olursunuz.

Söylediğim gibi diyet yapmak değil yaşam biçiminizi kendinize uygun bir biçimde düzenlemek. İşte sağlıklı beslenmek bu zaten!

Zayıflamak için genel öneriler

Zayıflamak için genel öneriler

Fiziksel aktivitenizi arttırmak için;

• Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği yediğinizde o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya başka bir aktivite ile harcayın.
• Ayakta durarak veya yürüyerek daha fazla zaman geçirin. Örneğin telefonla konuşurken ayakta durun.
• Televizyon karşısında daha az vakit geçirin. Hareketsiz kalmayın. Örneğin TV izlerken ütü yapın.
• Kısa mesafelerde taşıt kullanmayın. Arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park edin veya otobüsten birkaç durak önce inin.
• Merdivenleri kalori yakmak için fırsat olarak görün ve 4 kattan az daire için asansörü kullanmayın.
• Düzenli yürüyüş yapın.
• Aktif olabileceğiniz bir hobi edinin. Unutmayın ki; bu sizi rahatlatacak ve daha mutlu olmanızı sağlayacaktır.

Alışverişte;

• Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve liste dışına çıkmayın.
• Alışverişe karnınız tokken çıkın ve yanınıza az para alın.
• Alışveriş yapacağınız yer 3 km. den daha kısa mesafede ise yürüyerek gidin taşıta binmeyin.
• Satın aldıklarınızı kendiniz taşıyın.

Restorantta;

• Kızartmalardan uzak durun. Kremalı ve soslu yiyecekleri seçmeyin.
• Yağsız sebzeleri veya diyetinize uygun besinleri tercih edin.
• Yemeğin sulu, yağlı kısmını tüketmekten kaçının.
• Garsondan ekmeği masadan kaldırmasını isteyin.
• Unutmayın ki; hazır yemeklerin yağ içeriği ev yemeklerinden daha fazladır.

Önemli not!!!

• Zayıflama diyeti yaparken sürekli olarak kilonuzu kontrol etmeyin. Tartıya haftada bir kez çıkmak takibinizi yapmak açısından yeterli olacaktır. Hedefiniz haftada 0.5 kg. veya 1 kg. arası kilo vermek olmalıdır. Hızlı kilo kayıpları daha çok su ve kas kütlesinde azalmalar ile sonuçlanmaktadır.

• Diyetinizi bir yaşam şekli olarak kabul edin. Alışkanlıkları değiştirmek kolay değildir, zaman alır.

• Başarı = Kararlılık + Sabır

• Unutmayın; her şekilde kilo verilebilir. Önemli olan verilen kiloların korunmasıdır. Bu da ancak doğru beslenme ve yaşam alışkanlıklarının kazanılmasıyla sağlanabilir.

Diyet Yapmadan Zayıflamanın 10 Kolay Yolu

Diyet terimi aslında sağlıklı yaşam anlamına geliyor. Oysa toplumun genelinde diyet denilince algılanan açlık, zayıflamak için yapılan uygulamalar, bir yemek listesi uygulamaktır.

Yaşam Tarzı Değişikliğine Hazır olun! Her pazartesi başlanan diyet Salı günü sona eriyor. Bu nedenle artık diyet yapmak yerine yaşam tarzınızı değiştirin.

Her başlangıç bir sonucun geleceğinin habercisidir, başlanan şey bırakılır, bu nedenle diyete başlamak yerine sağlıklı olmak deyimini kabullenin ve benimseyin. Alışkanlıklar kolay bırakılmaz, yenisi de hemen kazanılmaz bu nedenle kendinize biraz zaman tanıyın.

İşte sağlıklı zayıflamanın 10 püf noktası:

1. Besinleri İyi Tanıyın. tahıllar (ekmek, pilav, çorba, bisküvi, kestane, patates, kuru baklagiller vb), Et ve türevleri (kırmızı et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta vb), Sebzeler (yeşil, kırmızı, mor, turuncu vb), Meyveler, Yağlar (zeytin, ceviz, fındık, sıvı yağlar )

2. Çeşitlilik ve Denge Yaratın: Nasıl her gün aynı kıyafeti giymiyorsak, her gün değişik besinleri tüketmeyi öğrenmeliyiz. Tüm öğünlerde çeşitlilik sağlamaya çalışın.

Bir öğünde bütün besin gruplarından az az da olsa bulundurabilirsiniz. Örneğin öğle yemeğinde yiyeceğiniz ”1/2 porsiyon bulgur pilavı, 1 tabak kıymalı sebze yemeği ve cacık” hemen her gruptan besini almanızı sağlayacaktır.

3. Ölçülü Olun: “Göz kararı” deyimi size neyi anımsatıyor? Evet, farkına varmadan aldığımız yağların, şekerin açıklaması bu değil mi? Bu günden itibaren ölçü koymayı adet edinin. Bir tencere sebze yemeğine 2 yemek kaşığı sıvı yağ koyun.

4. Yediklerinizi Kaydederek nerede yanlış yaptığınızı fark edin: Hangi saatte, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi düzenli olarak kaydedin. Gün sonunda kendinizi değerlendirin. Bana danışan birçok kişi “çok yemiyorum ama neden kilo alıyorum” sorusunu sorar ve 3 gün yediklerini kayıt ettirdikten sonra cevabı kendileri verirler. “AAA NE KADAR ÇOK YEMİŞİM” sözünün ardından farkına varma aşamasını geçmiş olurlar.

5. Fiziksel Aktivitenizi Arttırın :

6. Sakın Aç Kalmayın: Eğer öğün atlıyorsanız, kahvaltı etmiyorsanız ve geçiştirmelerle öğününüzü unutuyorsanız muhtemelen akşam aşırı yemek yiyorsunuzdur. Bir öğünde aşırı besin alımı kilo alma nedeniz olabilir.

7. Günde 2-3 lt Su İçin: İnsan vücudunun %60-70 i sudur. Metabolizmanın su ihtiyacını karşılayamazsanız vücutta suyun yerini yağlar almaya başlar ki şişmanlığın en önemli nedenlerinden biri su dengesinin bozulmasıdır.

8. Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin: Fazla kilolarınız rahatsızlık vermeye başladıysa geç kalmadan önlem alın ve bir diyetisyenden yardım alın. Biz diyetisyenler beslenme alışkanlıklarınızın doğru yönde değişmesini destekler, motive eder ve size bu konuda danışmanlık yaparız, kilo değişiminizi takip ederek kilo verirken sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve disiplininizi korumanıza yardımcı oluruz.

9. Aşırı yağlı, şekerli, kalorili yiyeceklere dikkat edin: Hiçbir besini yasaklamak çözüm değildir. Bu yiyecekleri ölçülü tüketmeye çalışın.

10. Kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın: MUCİZE, 1 HAFTADA 7 KİLO, GARANTİLİ ZAYIFLAMA…… VE Benzeri sözlere kanmayın. Bu sözleri söyleyenler sizin sağlığınızı değil paranızın peşindeki şarlatanlardır.

Unutmayın aldığınız kadar enerji harcıyorsanız kilonuzu koruyabilir, aldığınızdan fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Egzersizi ve sağlıklı beslenmeyi düzenli olarak hayatınıza geçiremezseniz tüm çabalarınız geçici sonuç verir.

(Obezite) Şişmanlık Nedir ? Nasıl Anlaşılır ?

(Obezite) Şişmanlık Nedir ? Nasıl Anlaşılır ?

Son dönemlerin en büyük sağlık sorunu şişmanlık diğer bir değişle obezite başta Amerika olmak üzere tüm dünyada hızla artan bir sağlık sorunudur.

Ülkemizde de obezite giderek yaygınlaşmakta ve yanlış bazı inanış ve uygulamalar sonucu çözümü zor bir hal almaktadır. Dünya nüfusunun %50’ si normal kilonun üzerindedir. Türkiye’de ise bu oran erkeklerde%14, kadınlarda %52, çocuklarda %25’ dir. Ve bu oranlar hızla artmaktadır.
Çocukluktan itibaren hayatımızı tehdit eden obezite kronik endokrin bir hastalıktır.

OBEZİTE: Vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunudur.
Obezite kilo artışı-beden ağırlığının artması ile karıştırılmamalıdır.
Örneğin 100 kg ağırlığında bir güreşçi düşünün, yaptığı spor nedeniyle kas yoğunluğu fazla olan bu kişi obez değildir. Obezite kadınlarda erkeklere oranla daha fazla görülmekte ve temeli bebeklik dönemlerine dayanabilmektedir.

OBEZİTE NASIL ANLAŞILIR?

Günümüzde obezitenin tarifinde, derecelendirilmesinde, izlenmesinde yaygın olarak BKI (beden kütle indeksi) ve bel kalça oranı kullanılmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) BKI’ni kullanarak şişmanlığı derecelendirmiş ve aşağıdaki tabloda sınıflamasını vermiştir.
BKI: kg cinsinden ağırlığın, metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile bulunur. (BKI= ağırlık (kg) / boy (m)
Tablo: WHO’ya göre erişkinde kilo fazlalığı ve obezite sınıflandırmasıKATEGORİ BKI(kg/m²) Hastalık eşlik etmesi riski
Düşük kilolu < 18.5 Düşük
Normal ağırlık 18.5-24.9 Genel ortalama
Kilo fazlalığı >25
Pre-obez 25-29.9 Az artmış
Obez sınıf 1 30-34,9 Orta artmış
Obez sınıf 2 35-39,9 Ciddi olarak artmış
Obez sınıf 3 >40 Çok ciddi

Örneğin 90 kg ağırlığında 177 cm boyunda 33 yaşında bir erkeği değerlendirelim.
BKİ = 90 / (1.77) ² _ 28.72 kg / m ²
Sonuç : Bu kişi pre obez, ve diğer hastalıkların eşlik etme durumu az da olsa artmış kabul edilebilir.

Bel kalça Oranı: Son yıllarda şişmanlığı ve vücut tipini belirlemede çok önem kazanmış bir orandır. Bu oran kadınlarda 0,8 erkeklerde 1 ‘i geçiyorsa abdominal obezite varlığından söz edilir.
Bel çevresi 85 kalça çevresi 100 olan 40 yaşındaki bir bayanı örnek alalım.
85/100=0.85
Bel kalça oranı 0.8 i geçtiği için obezite varlığı bu kişi için söz konusudur.
Vücut Yağ Oranı:
Şimanlığın tespit edilmesinde vücuttaki yağ oranının bilinmesi gerekir.
Genellikle kadınlarda vücut yağ miktarı erkeklerden fazladır. Kadınlarda toplam vücut ağırlığının %26,9’ u erkeklerde ise %14,7’ si yağdır. Vücut yağ oranını ölçebilen çeşitli analiz ve tartı cihazları ile bu oran belirlenebilir. Bazı kişilerde BKI yüksek ama vücut yağ oranı normal olabilir. Bu durumda bu kişinin obez olduğu söylenemez.
Şişmanlıktan kurtulmak için:
Size en yakın diyetisyene başvurun.
Ayrıntılı vücut analizi yaptırarak yaği kas su oranlarınızı öğrenin.
Bu bilgiler ışığında ideal sınırlarınıza nasıl geleceğinizi planlayın
Diyetisyen yardımı ile fazla kilolarınızıdan zahmetsizce kurtulun